Los expertos comparten sus recomendaciones sobre qué debes comer antes de ir al gimnasio, independientemente de tus objetivos de entrenamiento.

Saber qué comer antes de entrenar , y qué no comer, es un dilema al que se enfrentan a diario los aficionados al fitness. ¿Deberías consumir mucha proteína o esperar hasta después? ¿Es la carga de carbohidratos la mejor manera de aumentar la energía? ¿O entrenar en ayunas es la clave para conseguir un cuerpo definido ? Todas son preguntas válidas que requieren un análisis profundo.

¿Por qué es tan importante la nutrición previa al entrenamiento?

«Lo que comes antes de entrenar importa mucho menos que tu salud metabólica general y el tipo de actividad que realizas», afirma Steve Bennett , entrenador de salud certificado por la PCI y autor de «Primal Cure» , «Fat & Furious » y «Fibre First» . «El rendimiento deportivo depende principalmente de la flexibilidad metabólica, no de comidas pre-entrenamiento perfectamente programadas». Esto no significa que la alimentación no influya en el rendimiento. La clave reside simplemente en comprender el estado de tu salud metabólica y nutrirla con los alimentos adecuados.

Por ejemplo, «alguien con una excelente tolerancia al azúcar y flexibilidad metabólica puede entrenar intensamente en ayunas, mientras que alguien con resistencia a la insulina tendrá dificultades independientemente de su comida previa al entrenamiento», explica Bennett. «Cuando el metabolismo funciona de forma óptima, la nutrición previa al entrenamiento se vuelve intuitiva en lugar de estresante. Sabrás naturalmente si necesitas comer antes de entrenar y rendirás bien en cualquier caso porque tu cuerpo accede a los nutrientes de forma eficiente».

Puede que necesites experimentar un poco para encontrar lo que mejor te funcione. Y cuando des en el clavo, simplemente repite el proceso.

Qué no comer (y qué no hacer)

Hablando de desarrollar un metabolismo flexible, consumir grandes cantidades de bebidas azucaradas y alimentos procesados ​​no es la mejor opción (¡sorpresa!). Estos productos no solo provocan una sensación de pesadez extrema, sino que, según explica Bennett, también elevan el nivel de azúcar en sangre, desencadenan la liberación de insulina y, en última instancia, perjudican la capacidad del cuerpo para quemar la grasa almacenada durante el ejercicio. Al consumirlos con frecuencia, el cuerpo empieza a depender de la ingesta de carbohidratos en lugar de desarrollar flexibilidad metabólica, lo que limita la capacidad de quemar grasa y la resistencia.

Por otro lado, comer en exceso también puede afectar negativamente el rendimiento. “Consumir demasiado puede desviar el flujo sanguíneo y la energía hacia la digestión y alejarlos de los músculos, ya que el cuerpo se concentra en descomponer la comida”, dice Jason Smith , entrenador personal y fundador de Fit in Midlife. “Puedes sentirte hinchado, experimentar reflujo o el ‘dolor de cuello’ durante las actividades cardiovasculares”. Bennett también señala que comer en exceso antes de entrenar impide que el cuerpo acceda a la grasa almacenada como combustible. “Cuando el sistema está ocupado procesando los alimentos que ingiere, especialmente los carbohidratos, los niveles de insulina aumentan y la quema de grasa prácticamente se detiene. Para quienes buscan perder grasa, esto anula uno de los principales beneficios del ejercicio”. Si necesitas comer cerca de la hora de entrenar, mantén una porción moderada.

¿Cuáles son los nutrientes clave para la alimentación previa al entrenamiento?

Nos encanta desmentir mitos. Aquí les va uno bueno: «Contrario a la creencia popular, los carbohidratos no son esenciales antes de cada entrenamiento», dice Bennett. «El cuerpo almacena aproximadamente 2000 calorías de glucógeno en los músculos y el hígado, suficiente combustible para la mayoría de las sesiones de entrenamiento», es decir, actividades que duran menos de 90 minutos. Para sesiones más largas, como el entrenamiento para un maratón, consumir carbohidratos cada hora puede prolongar los niveles de energía.

La proteína, sobre todo si realizas entrenamiento de fuerza, es muy beneficiosa. Consumir proteínas antes de entrenar ha demostrado mejorar el rendimiento: «La degradación de proteínas en el músculo se ralentiza, mientras que la síntesis de proteínas musculares se acelera, lo que conduce a un mejor equilibrio y una mayor hipertrofia», afirma Smith. Lo ideal es combinar la proteína pre-entrenamiento con carbohidratos de bajo índice glucémico (para una digestión lenta y una liberación de energía) y grasas saludables. Esta combinación, explica Smith, «garantiza que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, lo que se traduce en niveles de energía constantes, un mejor rendimiento y una recuperación óptima».

Lo que comas depende de tu entrenamiento

Si levantas pesas, debes centrarte en las proteínas. Pero si eres corredor de larga distancia, los carbohidratos son una mejor opción. El tamaño de la porción también importa.

Si vas a hacer ejercicio cardiovascular, intenta evitar las comidas pesadas y opta por algo ligero una hora antes. Por el contrario, si vas a hacer entrenamiento de fuerza, necesitarás algo más abundante (unas dos horas antes). Prueba comidas ricas en proteínas, acompañadas de grasas saludables y carbohidratos.

Este es el tipo de comida que suele aparecer en los platos de nuestros expertos antes de entrenar (y tienen el físico para demostrarlo):

Aperitivos para hacer ejercicio cardiovascular

• Yogur griego con frutos rojos
• Plátano con almendras
• Avena preparada la noche anterior

Comidas para entrenadores de fuerza

• Tortilla con champiñones y espinacas
• Ensalada de pasta con pollo o atún
• Salteado con carne de res, pimientos y brócoli.
• Huevos revueltos con salmón y aguacate

El momento oportuno lo es todo.

Es fundamental que, para lograr el mejor rendimiento en tu entrenamiento, pienses en lo que comes durante las 24 horas previas. No es tan complicado como parece: “Se necesitan 24 horas para reponer las reservas de glucógeno en el cuerpo”, explica la nutricionista Sarah Carolides. “Para ello, debes consumir cinco gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante las 24 horas previas para asegurar que las reservas de glucógeno muscular estén completas”.

De dos a tres horas antes, Carolides recomienda una comida de bajo índice glucémico. “Se trata de una comida con alimentos que liberan glucosa lentamente. Esto evita que te falte energía a mitad del entrenamiento. La comida debe contener carbohidratos, proteínas y grasas, y es importante lograr el equilibrio adecuado. Las proteínas y las grasas ayudan a prevenir el hambre, pero un exceso de grasa puede retrasar el vaciado gástrico, por lo que podrías empezar el entrenamiento sintiéndote lleno y pesado”.

“Si no puedes comer en ese momento, o si planeas entrenar durante más de una hora, come un pequeño tentempié rico en carbohidratos antes de empezar”, dice Carolides.

Smith recomienda consumir una cantidad moderada y asegurarse de dejar suficiente tiempo entre la comida y la actividad física (30 minutos deberían ser suficientes). Esto también le da al cuerpo tiempo suficiente para comenzar a absorber las fuentes de energía que te impulsarán durante tu sesión. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la velocidad de digestión de los alimentos varía. «Los carbohidratos simples, como los plátanos y el pan, se descomponen rápidamente en el sistema digestivo y, por lo tanto, proporcionan un suministro rápido de energía», explica. «Las grasas naturales, las proteínas y los carbohidratos complejos (avena, pan integral, arroz integral y pasta) se digieren más lentamente, pero también proporcionan energía durante un período más prolongado, lo que los hace ideales para el entrenamiento de resistencia y las sesiones de gimnasio más largas. Lo mismo ocurre con las proteínas».

Piensa entonces qué alimentos resultarán más efectivos para tu entrenamiento y parte de ahí.

Entrenamientos en ayunas

Entendemos que a algunos les cueste comer algo a primera hora de la mañana, pero deberían intentarlo . Ya sea un café, un batido de proteínas o un plátano, estas opciones ligeras se absorben con la suficiente rapidez como para darte un buen impulso de energía. Bennett incluso sugiere que una cucharada de aceite de ácido caprílico, o C8, es una excelente manera de obtener nutrientes: «Proporciona un gran aporte de energía sin elevar los niveles de azúcar en sangre».

Todo lo que necesitas saber sobre los suplementos pre-entrenamiento.

Ten cuidado con las estrategias de marketing. «La industria de los suplementos ha convencido a millones de personas de que los productos pre-entrenamiento son esenciales para el rendimiento, pero la mayoría solo contienen cafeína, edulcorantes artificiales y aditivos innecesarios. La “energía” que sientes normalmente proviene únicamente de la cafeína , que podrías obtener del café sin ese cóctel químico», afirma Bennett. «Evita los productos con alto contenido de azúcar y, si realmente necesitas energía rápida para un entrenamiento intenso, prueba una pequeña cantidad de aceite C8, evitando el azúcar y los aditivos procesados», añade.

Sin embargo, la creatina es ampliamente recomendada. “La creatina ayuda a regenerar el ATP y garantiza que puedas ejercitarte a un mayor potencial durante más tiempo”, afirma Carolides.

Lo mismo ocurre con los electrolitos . «Mantienen una hidratación suficiente, lo que mejora la energía, ayudan a evitar los calambres musculares mediante una mejor contracción y estiramiento , y mejoran la función nerviosa al enviar señales a los músculos», afirma Smith.

Si bien es una solución sencilla, no son del todo necesarias si el consumo de fuentes naturales de energía es suficiente. «Los plátanos, las espinacas, la col rizada o incluso una pizca de sal añadida al agua te proporcionarán suficientes electrolitos para tu entrenamiento», afirma Smith.

«La cafeína tiene mala fama, pero puede ser muy útil antes de entrenar», continúa. «Un espresso (o un café doble) 30 minutos antes de la sesión aumentará la potencia y la resistencia tanto en el entrenamiento de fuerza como en el cardiovascular, a la vez que proporciona energía. Esto se traduce en un entrenamiento más efectivo y mejores resultados. Un trago de cafeína también puede ser una gran motivación en los días en que no te sientes con ganas. Pero no te excedas».