La pérdida crónica de sueño en la mediana edad afecta la “red de limpieza” del cerebro e impacta en la salud de este órgano. Cuáles son las medidas preventivas para descansar mejor, según la ciencia
La incidencia de la falta del sueño en la salud mental ha sido confirmada por varias investigaciones. Otro estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, confirmó que dormir menos de cinco horas por noche a partir de los 60 años puede duplicar el riesgo de desarrollar Alzheimer y aumentar la probabilidad de muerte.
La investigación, que analizó a miles de adultos mayores en Estados Unidos, Europa y Canadá, subrayó la importancia de mantener una buena calidad y cantidad de sueño para preservar la salud cerebral y reducir la mortalidad en la vejez.
Otra investigación de expertos de varias universidades, como la de Columbia, Toronto y Rush, de Chicago, y publicada en la revista Science Advances, demostró que la pérdida crónica de sueño acelera el envejecimiento de las células inmunitarias cerebrales, conocidas como microglía, y puede provocar problemas cognitivos graves.
Finalmente, otro trabajo difundido por la Academia Americana de Neurología, señaló que quienes padecen insomnio crónico podrían experimentar un envejecimiento cerebral acelerado y una mayor probabilidad de desarrollar problemas de memoria y pensamiento a medida que pasan los años. El análisis se publicó en la revista Neurology.
Duración de sueño y riesgo: lo que reveló el seguimiento
La investigación de la Université de Paris y University College London se basó en los datos del proyecto Whitehall II, que supervisa la salud de funcionarios británicos desde mediados de la década de 1980.
Los más de 7.900 participantes incluidos fueron evaluados por sus patrones de sueño a los 50, 60 y 70 años. Durante ese periodo, 521 personas recibieron un diagnóstico de demencia, la mayoría después de cumplir los 70 años y con una edad media al momento del diagnóstico de 77 años.
El núcleo del estudio residió en la comparación entre los sujetos que dormían seis horas o menos y aquellos con un sueño considerado “normal”, es decir, siete horas por noche. A los 50 años, quienes reportaban dormir poco mostraron un 22% más de riesgo de desarrollar demencia. La proporción aumentó a un 37% extra en quienes mantenían este patrón a los 60 años.
Los datos son consistentes incluso cuando se consideran solo los individuos sin antecedentes de enfermedades mentales hasta los 65 años, lo que indica que “la asociación entre sueño corto y demencia no es explicable por la salud mental previa”. Así lo resumió el equipo de Sabia, para quien este patrón se mantuvo “tras ajustar por factores sociodemográficos, de conducta, cardiometabólicos y mentales“.
En el extremo opuesto, los individuos con sueño prolongado (ocho horas o más) no presentaron un aumento significativo en el riesgo de demencia, a diferencia de lo sugerido en estudios anteriores, aunque los autores aclaran que el número de casos en este grupo fue demasiado bajo para afirmaciones concluyentes.
El análisis incluyó también la evolución de los hábitos de sueño a lo largo de la madurez. Se identificaron diferentes trayectorias, siendo la de “sueño corto persistente” la de mayor riesgo: quienes mantuvieron seis horas o menos tanto a los 50, como a los 60 y a los 70 años, tuvieron un 30% más de probabilidad de desarrollar demencia frente a quienes sostuvieron siete horas de sueño de manera constante.
La investigación subraya que los cambios cerebrales asociados a la demencia se desarrollan durante décadas. Por ello, los autores valoran que haber registrado patrones de sueño en la cincuentena y sesentena, y no solo en adultos ya mayores, permite establecer el déficit de sueño como un posible factor de riesgo modificable e independiente.
Sobre los mecanismos que podrían explicar esta asociación, el texto cita procesos como la neuroinflamación, el deterioro metabólico y la insuficiente depuración de proteínas tóxicas, en particular la acumulación de beta-amiloide ligada al Alzheimer, pero reconoce que se requieren más estudios sobre el papel específico de la duración del sueño.
“Nuestros datos sugieren que el sueño corto en la mediana edad incrementa el riesgo de demencia y no solo refleja un síntoma temprano de la enfermedad. El factor no se explica por problemas de salud mental ni cardiovasculares”, sintetiza la publicación. El informe concluye que promover una adecuada “higiene del sueño” en la mediana edad podría integrar las campañas de prevención frente a la demencia en poblaciones en riesgo elevado.
Las claves de la higiene del sueño
La doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro La ruta del sueño, brindó a Infobae las siguientes recomendaciones para un buen descanso:
- Mantener horarios regulares de sueño: tratar de levantarse siempre en el mismo horario.
- Lograr condiciones ambientales adecuadas para dormir, como una temperatura confortable, oscuridad y silencio.
- Evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. No consumir cafeína después de las 17:00, ya sea en forma de café u otras bebidas.
- Evitar el alcohol, dado que puede fragmentar el sueño.
- Limitar sustancias estimulantes en horas de la tarde.
- Reducir el tiempo en la cama: “Si no se concilia el sueño en 20 o 30 minutos, cambiar de ambiente, relajarse y volver a intentar”, aconsejó Valiensi.
- Evitar siestas largas: que no superen los 30 minutos.
- Hacer ejercicio físico regular, preferentemente por la mañana.
- Disminuir la exposición a pantallas por la noche.
- Repetir rutinas nocturnas que preparen para dormir.
- Practicar relajación antes de acostarse.
- No automedicarse para dormir.
